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¿Cuál es tu taza de café?

La cafeína puede ser un tema controvertido. Ya sea que estés a favor o en contra, lo que importante es el papel que juega en tu dieta.

Cuando se trata de la ingesta de cafeína, realmente no hay un bien o un mal, solo tu propia respuesta individual a ella. Usa esta información como guía mientras experimentas con el papel que la cafeína puede (o no) jugar en tu dieta.

La cafeína se encuentra naturalmente en los granos de café, los granos de cacao y las hojas de té, pero también se agrega a algunas bebidas y medicamentos. Muchas personas toleran bien la cafeína, pero otras pueden ser mucho más sensibles a sus efectos. Algunos pueden disfrutar de una taza de café por la mañana, pero descubren que consumir incluso pequeñas cantidades de cafeína más adelante en el día puede interrumpir el sueño.

Para la mayoría de las personas, es aceptable hasta 400 mg de cafeína por día —que son de cuatro a cinco tazas de café. Sin embargo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben limitar la ingesta a 200 mg o menos por día. Los niños pequeños también deben tener un consumo limitado de cafeína.

Una cosa a tener en cuenta es que no todas las fuentes de cafeína son iguales. Por ejemplo, una taza de café contiene antioxidantes beneficiosos, pero si se agrega una gran cantidad de crema batida, azúcar y sabores artificiales, lo más probable es que hará que cause inflamación. Del mismo modo, una taza de té verde combina cafeína con poderosos antioxidantes, mientras que las bebidas energéticas carbonatadas lo combinan con grandes dosis de azúcar que puede afectar la inmunidad.

Consulta la lista a continuación para saber cuánta cafeína hay en alimentos y bebidas comunes 1

Nota: Las cantidades son aproximadas. El contenido de cafeína puede variar, especialmente en café y espresso, según los métodos de preparación.

Beneficios potenciales del consumo de café: 2-5

  • Disminución del riesgo de diabetes tipo 2
  • Aumento del colesterol HDL ¨bueno¨
  • Reducción del estrés oxidativo y la inflamación.
  • Aporta pequeñas cantidades de magnesio, potasio y niacina.
  • Disminuye los efectos del hígado graso no alcohólico (NAFLD) y la cirrosis.
  • Puede proteger contra la enfermedad de Parkinson

Beneficios potenciales del consumo de té verde: 6-11

  • Riesgo reducido de cáncer de hígado
  • Disminución de la presión arterial.
  • Colesterol total reducido
  • Riesgo reducido de enfermedad cardiovascular
  • Disminución del riesgo de accidente cerebrovascular.
  • Disminución del estrés oxidativo.
  • Sensibilidad a la insulina mejorada
  • Riesgo reducido de osteoporosis

¿Cuál es tu taza de café?

Un poco de cafeína en la dieta puede ser beneficiosa, pero las cantidades excesivas pueden aumentar riesgo de enfermedad coronaria y también puede reducir ligeramente la densidad ósea. 12 

En general, una cantidad adecuada de cafeína puede ayudar a aumentar la concentración, rendimiento atlético y estado de alerta, pero cuando se consume demasiado, también puede aumentar la ansiedad, el nerviosismo, las náuseas, los trastornos del sueño y malestar gastrointestinal. 13-14

Considera el papel que juega la cafeína en tu dieta: una taza de café o té puede ser un ritual agradable, pero si descubre que está constantemente consumiendo diferentes fuentes de cafeína para pasar el día, es posible que debas hacer ajustes en tu horario de sueño, que puede ayudar a equilibrar naturalmente tus niveles de energía. Si eliges incluir fuentes de cafeína en tu dieta, busque opciones con menos (¡o ninguna!) edulcorantes y quédeta con una dosis que coincida con su bioindividualidad.

Nuria Canizalez

Doctora y Coach de Salud

Referencias

1| United States Department of Agriculture. (2017). USDA Food Composition Databases. Retrieved from www.fdc.nal.usda.gov

2| Jiang, X., Zhang, D., & Jiang, W. (2014). Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr 53(1), 25–38. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150256

3| Kempf, K., Herder, C., Erlund, I., Kolb, H., Martin, S., & Carstensen, M…. Tuomilehto, J. (2010). Effects of coffee consumption on subclinical inflammation and other risk factors for type 2 diabetes: A clinical trial. Am J Clin Nutr 91(4), 950–957. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181814

4| Chen, S., Teoh, N. C., Chitturi, S., & Farrell, G. C. (2014). Coffee and non-alcoholic fatty liver disease: Brewing evidence for hepatoprotection? J Gastroenterol Hepatol 29(3), 435–441. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24199670

5| Qi, H., & Li, S. (2014). Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson’s disease. Geriatr Gerontol Int 14(2), 430–439. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23879665

6| Ni, C. X., Gong, H., Liu, Y., Qi, Y., Jiang, C. L., & Zhang, J. P. (2017). Green tea consumption and the risk of liver cancer: A meta-analysis. Nutr Cancer 69(2), 211–220. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28095030

7| Noqueira, L. P., Noqueira Neto, J. F., Klein, M. R., & Sanjuliani, A. F. (2017). Short-term effects of green tea on blood pressure, endothelial function, and metabolic profile in obese prehypertensive women: A crossover randomized clinical trial. J Am Coll Nutr 36(2), 108–115. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797683

8| Samavat, H., Newman, A. R., Wang, R., Yuan, J. M., Wu, A. H., & Kurzer, M. S. (2016). Effects of green tea catechin extract on serum lipids in postmenopausal women: A randomized, placebo-controlled clinical trial. Am J Clin Nutr 104(6), 1671–1682. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27806972

9| Kokubo, Y., Iso, H., Saito, I., Yamagishi, K., Yatsuya, H., & Ishihara, J…. Tsugane, S. (2013). The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: The Japan public health center-based study cohort. Stroke 44(5), 1369–1374. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493733

10| Bogdanski, P., Suliburska, J., Szulinska, M., Stepien, M., Pupek-Musialik, D., & Jablecka, A. 2012. Green tea extract reduces blood pressure, inflammatory biomarkers, and oxidative stress and improves parameters associated with insulin resistance in obese, hypertensive patients. Nutr Res 32(6), 421–427. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22749178

11| Shen, C. L., Yeh, J. K., Cao, J. J., & Wang, J. S. (2009). Erratum to “Green tea and bone metabolism.” Nutr Res 29(9), 684. Retrieved from www.geti.in/S0271531709001729

12| Hallstrom, H., Byberg, L., Glynn, A., Lemming, E. W., Wolk, A., & Michaelsson, K. (2013). Long-term coffee consumption in relation to fracture risk and bone mineral density in women. Am J Epidemiol 178(6), 898–909. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23880351

13| Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer? J Alzheimers Dis 20 Suppl 1, S85–S94. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182035

14| McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev 71, 294–312. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27612937

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