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Ejercicios Funcionales y sus beneficios

El principio detrás del entrenamiento funcional es que cada ejercicio debería ser natural para el cuerpo y de esa manera mejorar los movimientos que el cuerpo realiza en la vida diaria.

Por ejemplo: mejorar tus sentadillas te ayudaría a levantarte y bajarte de una silla y las estocadas te facilitarían subir escaleras.

Los ejercicios funcionales tienden a activar más músculos y por lo tanto consumen más energía. Estos ejercicios multidimensionales también tienden a mejorar sus habilidades de movimiento natural y mejorar su movilidad general.

Beneficios de los ejercicios funcionales

  • Desarrollo de la conciencia y control del cuerpo
  • Mejora de la postura
  • Mejora del equilibrio
  •  Mejora de la estabilidad
  • Mejora del rendimiento
  • Disminución de la incidencia de lesiones
  • Aumentar la eficiencia de los movimientos

Vea cuántos de los siguientes ejercicios de entrenamiento funcional puede incorporar a sus entrenamientos para un entrenamiento más práctico y para quemar grasa.
Aquí hay una lista de ejercicios funcionales:

1. Arrancada con pesas rusas (Kettlebell Snatch)

Este ejercicio con pesas rusas es excelente para conectar la mitad inferior del cuerpo
con la mitad superior.

Trabajarás prácticamente todos los músculos de tu cuerpo durante este explosivo ejercicio de entrenamiento funcional.

El arranque con Kettlebell puede ser difícil de dominar y ciertamente no debe ser intentado por un principiante. Se requieren buenos hombros estables, fuerza práctica en el núcleo e incluso una buena fuerza de agarre para asegurarse de que pueda completar este ejercicio en una sola pieza.

Sin embargo, una vez perfeccionado, el Snatch es uno de los mejores ejercicios explosivos que existen.


¿Quieren más?
Entrenamiento funcional: pruebe el desafío Snatch, tantos Snatches como sea posible en 10 minutos sin bajar la pesa rusa.

2. Las estocadas laterales

Las estocadas laterales trabajan en las nalgas mientras sobrecargas un lado.

También fomentan el fortalecimiento de los extensores de la espalda mientras luchas contra la gravedad para mantener el pecho erguido. Finalmente, son excelentes para aumentar la movilidad de la cadera ya que las piernas se separan durante la estocada.

Durante la estocada, asegúrese de que el pecho se mantenga alto y el peso se mantenga sobre los talones en lugar de los dedos de los pies.

A medida que domine este ejercicio de entrenamiento funcional y comience a calentar, intente acercarse más y más al suelo para una mayor movilidad de la cadera.

Rutina de entrenamiento funcional: 5 izquierda, 5 derecha, 10 izquierda, 10 derecha, 5 izquierda, 5 derecha.

3. Estocada inversa con mancuernas

Durante este ejercicio funcional de quema de súper calorías, combinamos dos patrones de movimiento enormes, la estocada y el press desde arriba.

A medida que realiza la estocada inversa, utiliza el impulso hacia adelante que proviene del movimiento para ayudarlo a conducir las mancuernas por encima de su cabeza.

 

Intente combinar los dos movimientos en lugar de simplemente lanzarse primero y presionar segundo.

Alternar las piernas después de cada presión asegurará que use tantos músculos como sea posible durante su entrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento funcional: pruebe 20 repeticiones alternas, descanse 60 segundos y repita 3-4 veces para un quema grasas serio.

4. Sentadillas con mancuerna

Posiblemente uno de mis movimientos de sentadillas favoritos y excelente para desarrollar la fuerza de las piernas y la movilidad total. Durante la sentadilla concéntrate en tu respiración.

Este ejercicio de entrenamiento funcional se divide en 4 partes:

  • Póngase en cuclillas en una sentadilla profunda (exhale)
  • Levante las pesas al frente (inhalar)
  • Levante las piernas mientras las yemas de los dedos tocan el piso.
  • Párate de nuevo en alto (respira)

Solo muévase tan rápido como su respiración se lo permita y trate de estirar las piernas mientras las yemas de los dedos están tocando el piso.

Rutina de entrenamiento funcional: complete tantas repeticiones como sea posible con buena respiración

5. Plancha lateral

Es una variante de la plancha tradicional que ayuda  a trabajar el músculo cuadrado lumbar, que se encuentra en la cara posterolateral de la columna lumbar y que desempeña un papel importante para evitar el dolor de espalda.

Las personas que tienen poca resistencia muscular en la espalda baja tienen tres o cuatro veces más probabilidades de desarrollar problemas continuos en la espalda, a diferencia de aquellos que tienen una resistencia justa o buena. ¿Qué es una buena resistencia? Ser capaz de mantener una plancha lateral por un minuto, durante al menos tres series.

La plancha lateral también te puede ayudar a detectar problemas de balance. Si te das cuenta que puedes mantener una plancha lateral fácilmente en un lado y pero no del otro, significa que hay un desequilibrio en el que debes trabajar.

Otro beneficio es el trabajo que haces de core y abdominales. Además, algunas variaciones te ayudan a trabajar los oblicuos.

Rutina de entrenamiento funcional: complete 4 planchas laterales de 45 seg a 1 minuto por cada lado.

6. Pushups

No hay muchos ejercicios que involucren cada músculo del cuerpo, quemen muchas calorías y tonifiquen los abdominales rápidamente.

Afortunadamente los pushups son de esos movimientos que proveen mayores beneficios sin tener que invertir mucho tiempo para hacerlos. Este ejercicio todo incluído fortalece el core, la parte superior del cuerpo, los cuádriceps, y te deja sintiéndote como que trabajaste todo tu cuerpo en tan solo unos pocos minutos.

Aqui 5 beneficios para hacer pushups todos los dias:

  • Fortalecen la parte superior del cuerpo
  • Fortalecen el core
  • Aumentan la energía rápidamente
  • Aumentan la masa ósea
  • Aumentan la tasa metabólica

Rutina de entrenamiento funcional: complete tantas pushups como puedas, realiza al menos 4 rondas.

Aqui ya tienes una lista de 6 ejercicios de entrenamiento functional que puedes incorporar en tu rutina de ejercicios.

Notarás que en estos 6 ejercicio se trabaja un patrón de movimiento importante:

  1. Sentadilla
  2. Estocada
  3. Empuje
  4. Tirar

Ahora a ponernos en movimiento.

Nuria Canizalez

Doctora y Coach de Salud

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