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ELABORAR UN PLAN DE EJERCICIO EQUILIBRADO – Parte 3

Si aún no ha leído, ¿CÓMO SUPERAR LOS OBSTÁCULOS PARA MANTENERSE ACTIVA A MEDIDA QUE ENVEJECE? – Parte 2, puedes leerlo aquí

Mantenerse activo no es una ciencia. Solo recuerde que mezclar diferentes tipos de actividad física ayuda tanto a mantener interesantes sus entrenamientos como a mejorar su salud en general. La clave es encontrar actividades que disfrute, basadas en los cuatro componentes básicos del ejercicio. Estos son:

1. Equilibrio

Qué es: los ejercicios de equilibrio ayudan a mantener la posición y la estabilidad, ya sea que esté parado o en movimiento. Pruebe ejercicios de yoga, tai chi y de postura para ganar confianza y mantener el equilibrio.

Por qué es bueno para usted: mejora el equilibrio, la postura y la calidad de su caminar. También reduce el riesgo de caídas o el miedo a las caídas.

2. Cardio

Qué es: el ejercicio cardiovascular utiliza grandes grupos de músculos en movimientos rítmicos durante un período de tiempo. Hace que su corazón lata e incluso puede hacer que sienta un poco de falta de aire. Los entrenamientos cardiovasculares incluyen caminar, subir escaleras, nadar, caminar, andar en bicicleta, remar, tenis y bailar.

Por qué es bueno para usted: el ejercicio cardiovascular ayuda a reducir la fatiga y la dificultad para respirar. También promueve la independencia al mejorar la resistencia para las actividades diarias como caminar, limpiar la casa y hacer recados.

3. Entrenamiento de fuerza y potencia

Qué es: El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos con movimientos repetitivos usando el peso o la resistencia externa de máquinas, pesas libres, bandas elásticas o su propio peso corporal. El entrenamiento de potencia es a menudo un entrenamiento de fuerza que se realiza a una velocidad más rápida para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.

Por qué es bueno para usted: el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea, desarrolla músculo y mejora el equilibrio, lo que es importante para mantenerse activo y evitar caídas. El entrenamiento de potencia puede mejorar su velocidad al cruzar la calle, por ejemplo, o prevenir caídas al permitirle reaccionar rápidamente si comienza a tropezar o perder el equilibrio. Desarrollar fuerza y poder lo ayudará a mantenerse independiente y facilitará las actividades cotidianas, como abrir un frasco, entrar y salir de un automóvil y levantar objetos.

4. Flexibilidad

Qué es: los entrenamientos de flexibilidad desafían la capacidad de las articulaciones de su cuerpo para moverse libremente a través de un rango completo de movimiento. Esto se puede hacer mediante estiramientos estacionarios o estiramientos que implican movimiento para mantener los músculos y las articulaciones flexibles y menos propensos a lesionarse. El yoga es un medio excelente para mejorar la flexibilidad.

Por qué es bueno para usted: la flexibilidad ayuda a su cuerpo a mantenerse ágil y aumenta su rango de movimiento para actividades físicas ordinarias, como mirar hacia atrás mientras conduce, atarse los zapatos, lavarse el cabello con champú o jugar con sus nietos.

Aquí hay algunas actividades que pueden ser beneficiosas y con las que puedes comenzar:

Caminar

Caminar es una forma perfecta de comenzar a hacer ejercicio. No requiere equipo especial, aparte de un par de zapatos cómodos para caminar, y se puede hacer en casi cualquier lugar.

Yoga

Hacer ejercicio en el agua reduce el estrés y la tensión en las articulaciones del cuerpo.

Aeróbic acuático y deportes acuáticos.

Hacer ejercicio en el agua reduce el estrés y la tensión en las articulaciones del cuerpo.

Clases deportivas o fitness para personas mayores.

Hacer ejercicio con otras personas puede ayudarlo a mantenerse motivado al mismo tiempo que le brinda una fuente de diversión, alivio del estrés y un lugar para reunirse con amigos.

Tai chi y qi gong.

Estos sistemas de movimiento inspirados en las artes marciales pueden aumentar el equilibrio y la fuerza. Las clases para personas mayores a menudo están disponibles en el YMCA local o en los centros comunitarios.

Empezando de forma segura.

Mantenerse activo es una de las decisiones más saludables que puede tomar a medida que envejece, pero es importante hacerlo de manera segura.

Obtenga autorización médica de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección preexistente. Pregunte si hay alguna actividad que deba evitar.

Tenga en cuenta los problemas de salud. Tenga en cuenta cómo sus problemas de salud en curso afectan sus entrenamientos. Por ejemplo, es posible que los diabéticos necesiten ajustar el horario de los medicamentos y los planes de alimentación al establecer un horario de ejercicio.

Escuche a su cuerpo. El ejercicio nunca debería doler o hacerte sentir mal. Deje de hacer ejercicio inmediatamente y llame a su médico si se siente mareado o le falta el aire, siente dolor o presión en el pecho, comienza a sudar frío o siente dolor. Y ponga su rutina en espera si una articulación está roja, hinchada o sensible al tacto; la mejor manera de lidiar con las lesiones es evitarlas en primer lugar. Si experimenta dolor o malestar con regularidad después de hacer ejercicio, intente hacer ejercicio durante menos tiempo pero con más frecuencia durante el día.

Empiece despacio y aumente de forma constante. Si no ha estado activo por un tiempo, desarrolle su programa de ejercicios poco a poco. Intente espaciar los entrenamientos en incrementos de diez minutos dos veces al día. O prueba solo una clase a la semana. Si está preocupado por las caídas o tiene un problema cardíaco continuo, comience con ejercicios en el sillón para aumentar lentamente su estado físico y su confianza.

Evite lesiones y molestias calentando, enfriando y manteniendo agua a mano.

Comprométase a un horario de ejercicio durante al menos tres o cuatro semanas para que se convierta en un hábito y oblíguese a mantenerlo. Esto es mucho más fácil si encuentra actividades que disfruta.

  • Varíe sus fuentes de proteínas en lugar de depender solo de la carne roja, incluye más pescado, aves, frijoles y huevos.
  • Reduzca la cantidad de carbohidratos procesados que consume (pasteles, tortas, pizza, galletas y papas fritas) y reemplácelos con proteínas de alta calidad.
  • Coma nueces y semillas en lugar de papas fritas, reemplace un postre horneado con yogur griego, cambie las rebanadas de pizza por una pechuga de pollo a la parrilla y un lado de frijoles.

Nuria Canizalez

Doctora y Coach de Salud

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